환절기 심장 튼튼하게 하는 등푸른생선

주간동아
입력 2025년 3월 8일 09시 05분

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[Food Trend] 오메가3 지방산 풍부해 혈압 안정화에 도움

코끝에서 봄기운이 느껴진다. 겨울에서 봄으로 넘어가는 요즘 심장과 혈관 건강에 신경 쓸 필요가 있다. 환절기에 심한 일교차가 혈압을 급격히 끌어올리거나 내려 심장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 기온이 바뀌면 혈관은 수축과 확장을 반복하며 온도 변화에 적응한다. 이 과정에서 혈관이 갑자기 수축하면 혈압이 상승해 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환으로 이어질 위험이 있다. 혈압을 안정화하고 심장을 튼튼하게 만드는 식습관이 중요한 이유다.

들깨·호두, 식물성 오메가3 지방산 풍부

혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 고등어. [GettyImages]

오메가3 지방산은 혈관을 확장해 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 오메가3 지방산이 풍부한 식품으로는 등푸른생선인 연어와 고등어, 청어가 있다. 연어, 고등어, 청어에는 100g당 각각 2.2g, 2.5g, 1.7g의 오메가3 지방산이 함유돼 있다. 이들 생선을 기름에 튀기기보다 구이나 찜으로 요리해 먹어야 오메가3 지방산의 손실을 줄일 수 있다.

‌들깨, 아마씨, 치아시드, 호두, 아몬드, 피스타치오, 올리브오일에는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 들깨, 아마씨, 치아시드는 15g당 각각 약 2.7g, 2.3g, 2.1g의 오메가3 지방산, 호두는 28g당 약 2.5g의 오메가3 지방산을 함유하고 있다. 식물성 오메가3 지방산이 풍부한 식품은 샐러드나 요구르트, 오트밀과 함께 먹으면 맛있게 즐길 수 있다. 평소 요리할 때 들기름이나 들깻가루를 자주 활용하는 것도 좋다. 미역국, 수제비, 칼국수 등에 들깨를 넣거나 나물 반찬을 만들 때 들기름을 사용하면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다. 공복에 올리브오일을 한 숟가락 섭취하면 심혈관 질환을 예방할 뿐 아니라, 소화 기능도 개선할 수 있다.

베리류 과일로 혈전 예방

블루베리, 딸기, 라즈베리, 크랜베리 같은 베리류 과일은 안토시아닌과 플라보노이드 등 항산화 성분을 많이 함유하고 있다. 항산화 성분은 혈류량을 늘리고 혈액 흐름을 원활하게 해 혈관 기능을 높이는 데 도움을 준다. 혈전 형성을 방지하는 효과도 있다.
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베리류 과일은 제철인 봄부터 여름까지 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋다. 샐러드 재료로 활용하거나 다른 과일 또는 채소와 함께 갈아 주스로 만들어 마시는 것도 베리류를 맛있게 먹는 방법이다. 특히 그릭요구르트와 함께 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 단, 잼이나 가공 주스로 베리류를 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 이러한 식품에는 설탕이 다량 포함돼 있어 심혈관 질환 발생 위험이 오히려 높아질 수 있기 때문이다.

《이 기사는 주간동아 1479호에 실렸습니다》

이채현 자유기고가